필라테스 용어 pilates term +
필라테스 용어pilates term로 살펴보는 해부학적 접근
필라테스pilates에는 필라테스pilates만이 지니는 고유한 용어와 이론 및 움직임이 존재합니다. 그렇다 보니 이들을 지칭하거나 또는 특정한 의미를 내포하고 있는 용어들 또한 존재합니 다 물론 계속해서 다양한 운동들이 소개되고 혼합되고 있는 선상에서 서로 다른 종목 사이의 유 의한 차이점이 있다 하더라도 현시점에서는 넓은 분야에 걸쳐 함께 사용하기도 합니다 이러한 부분에 대해서는 앞으로 더욱 그렇게 될 것이라 예상합니다 하지만 그렇다 할지라도 고유한 필라테스pilates 용어를 살펴봄으로써 그 용어의 제대로 된 기본 의미와 확장된 개념을 더 잘 이해할 수 있게 할 것입니다 저는 여기에 해부학적인 접근 anatomical approach을 통해 필라테스pilates 용어가 내포하고 있는 다양한 의미들을 한 차례 서술해보고자 합니다
갈비뼈를 닫습니다 Knit your ribs
척추spine를 안정화stabilization시키고 상복부upper abdomen를 수축contraction 함으로써 흉골sternum 아래inferior의 갈비뼈ribs들을 서로 가깝게 합니다closing 흉곽rib cage을 이루고 있는 갈비뼈ribs들은 흉골sternum을 기점으로 그 아랫부분부터 더 큰 가동성mobility을 지닙니다 이곳에는 모든 복부abdomen들이 부착attachment되며 그 아래inferior로는 골반pelvis까지 이어지고 있습니다 골반pelvis을 고정xation 시킨 채 전면anterior의 갈비뼈ribs들을 더욱 가깝게 하여 흉곽rib cage을 축소시키는 듯 한 움직임 시에는 상복부upper abdomen가 더욱 강한 수축contraction력을 지닙니다 상 복부abdomen에 해당되는 골격근skeletal muscle은 기시점origin이 골반pelvis에 해당 되는 복직근rectus abdominasl과 내복사근internal oblique abdominal입니다 이 중에 서도 전면anterior에 해당되는 복직근rectus abdominasl이 내복사근internal oblique abdominal보다 더욱 적합한 골격근skeletal muscle입니다 한편 흉곽rib cage을 축소시킴으로써 그 반대의 경우와 비교했을 때 더욱 강한 체간trunk 의 안정성stability을 도모할 수 있습니다 몸통trunk의 부피volume를 최대한으로 감소시 킴으로써 압력compression을 높여주며 이것을 가능케 하기 위해서 복부abdomen의 근육 뿐만 아니라 체간trunk을 둘러싸는 모든 근육들이 활성화activation됩니다
코어를 사용하여 운동을 수행합니다 Work from your powerhous
코어core의 모든 근육들을 활성화시킵니다 운동을 수행함에 있어 의도적으로 코어core의 근육들을 작동시켜야 합니다 코어근육에는 어 떠한 근육core muscle들이 포함될 수 있을까요 근막적으로는 흉요근막thoracolumbar fascia과 복부근막abdominal fascia에 부착attachment된 근육들을 골격skeleton적으 로는 골반pelvis과 체간trunk에 부착attachment된 근육들이라고 말할 수 있습니다 그러 니 넓은 관점에서 봤을 때 코어근육core muscle들은 전통적인 관점에서의 횡격막 diaphragm 복횡근transverse abdominal 다열근multidus 골반기저근pelvic oor 등과 같은 근육들의 범주를 넘어서야 합니다 코어근육의 활성화activation는 앞서 제시했던 갈비뼈ribs를 닫는 움직임closing movement이었던 흉곽rib cage의 축소와도 연관됩니다 더욱 다양하고 뛰어난 코어근육 core muscle의 활성화activation는 체간trunk의 안정성stability을 높이기 위해 발휘됩니다
중심선으로 당깁니다 Pull toward your midline
내전근adductors을 사용하여 신체의 중간을 수직vertical으로 가로 지르는 중심선 방향 midline direction으로 다리leg를 당깁니다 중심선midline은 인체에 대해서 중력gravity이 실리게 되는 중심선midline입니다 중력 중심선gravity line에 반하지 않는 정렬alignment과 움직임movement은 건강한 신체를 지니게 합니다
필라테스pilates에서는 이를 위해서 대퇴부thigh의 안쪽 근육internal muscle인 내전근 adductors을 수축contraction하여 다리 라인leg line을 인체의 중심선상midline으로 당깁니다 이러한 작용은 좀처럼 고정xation되거나 안정화stabilization되지 않는 하지관절 lower body joint에 대해서 그리고 햄스트링hamstring 중 특히 대퇴이두근biceps femoris의 우세dominance가 나타났을 때 사용될 수 있습니다.물론 내전근adductors의 신장성 수축eccentric contraction이 제대로 이루어지지 않을 때에도 1차적으로 등척성 isometic contraction 또는 단축성 수축concentric contraction을 이용할 수 있습니다 이 러한 훈련 후에는 내전근adductors의 조절control을 좀 더 자연스럽게 발휘할 수 있게 됩니다 .
발을 브이자로 만듭니다 Pilates V t
내전근adductors을 사용하여 뒤꿈치heel는 붙이고 발가락toe은 벌어진 상태로 중심선 midline을 유지합니다.
발foot의 뒤꿈치heel를 모으기 위해 다리는 모아져야 하며 이것은 알다시피 내전근 adductors의 작용으로 이루어지지만 발foot의 앞꿈치를 벌린 상태를 효과적으로 유지하기 위해서는 외회전근external rotator의 수축contraction력도 동반됩니다.
이는 고관절 외회 전hip joint external rotation의 주동근agonist인 대둔근gluteus maximus의 수축 contraction 작용입니다
내회전근internal rotator과 외회전근external rotator 그리고 내전근adductor과 외전근abductor 이렇게 서로 작용근이 함께 수축contraction함으로 써 하지관절lower body joint은 더 큰 안정성stability으로 더 강한 견고함이 더해집니다 이것은 관절의 중심 안정화central stabilization에도 그리고 이곳을 기점으로 하여 말단부 관 절distal joint의 개별적인 움직임에도 더 좋은 영향을 줄 수 있습니다
저항을 가지고 운동을 수행합니다 Work with resistance
저항적인 힘resistance force을 능동적으로 하여 신체가 반응reaction하도록 합니다중력gravity을 이용하여 자세를 변경하는 것만으로도 더 많은 저항resistance을 신체에 가할 수 있습니다 여기에 의식적으로 의도적으로 더 빠른 활성화activation와 더 강한 수축력contraction을 발휘하려 한다면 근육은 더욱 기능적으로 사용되기 시작합니다.
신경학적으로도 근육은 추가적인 저항additional resistance 없이 더 강한 힘을 발휘시킬 수 있습니다 단순히 의식적인 노력을 벗어나 중력 중심central gravity의 변화 시야의 변화 움 직임 변화 등을 통해 기능적으로 저항resistance을 변화시킬 수도 있습니다 계속해서 기능적으로 근육을 사용하기 위해 의식의 흐름이 끊기지 않도록 합니다.
움푹 들어가게 만듭니다 Soop or Hollow
복부abdomen를 척추spine쪽으로 밀면서 동시에 들어 올려 허리lower back를 길게 만들고 척추spine를 안정화stabilization시킵니다.
이것은 일반적으로 척추spine 안정화stabilization를 도모하기 위해 발휘되는 움직임 양상 입니다 배꼽belly을 바닥 혹은 척추spine와 가깝게 하는 것은 복강압abdominal compression을 상승시키는 효과를 가져옵니다 더 많은 압력compression이 척추spine 에 전해지니 척추spine는 결국 안정화stabilization가 발휘됩니다 그와 동시에 척추spine 는 정상 정렬normal alignment 또는 과만곡over curve 감소의 형태를 지니게 됩니다.
이때 중요한 것은 골반pelvis은 중립 상태neutral condition를 유지해야 한다는 것입니다.
배꼽belly을 과도하게 척추 방향spinal direction으로 밀어내는 것은 복직근rectus abdominal을 과도하게 수축contraction하여 골반pelvis을 후방경사posterior tilt시킬 수 있습니다 보다 효과적인 방법은 배꼽belly 지점뿐만 아니라 허리lower back를 제외한 모든 지점에서 척추spine를 향해 압력compression을 가하는 것입니다.
C 곡선을 만듭니다 Work your C curve
척추spine를 C자 모양으로 굴곡exion시킵니다.
알파벳 C와 같이 몸통trunk을 구부리는 것exion입니다 이 과정에서는 계속해서 언급하고 있는 코어근육core muscle들이 활성화activation되고 있는 상태에서 수행되어야 합니다.
활성화activation되지 않은 코어근육core muscle들이 부재된 상태에서의 체간trunk 굴곡은 부족한 안정성stability으로 움직임이 수행됩니다 더욱 확실한 코어근육core muscle의 사용을 위해서 체간trunk을 끝까지 굴곡exion시 키지 않아도 됩니다 만약 특정한 허리질환lower back disease이나 통증pain을 겪고 있다.
면 더 낮은 움직임 단계에서부터 차근히 올라가야 합니다 그러니 충분한 안정화stabilization 에 더욱 주의를 기울입니다.
랩을 감싸듯 다리를 감쌉니다 Wrap your thighs
내전근adductors의 상부superior 및 후면inferior을 조여 고관절 굴곡근 hip joint exion 보다 더욱 수축contraction 합니다 내전근adductors의 상부seperior는 전내전근anterior adductor인 세 개의 내전근 adductors이 구성되며 후면posterior에 위치한 내전근adductors은 대내전근adductor magnus의 수직 섬유vertical ber에 해당됩니다 여기에 고관절 굴곡근hip joint exion 보다 후면부posterior의 근육을 더 많이 사용하기 위해 충분한 외회전력external rotation
force과 신전력extension force도 필요합니다.
랩을 감싸듯 다리를 감싸는 것은 다리 자체를 감싸는 것이 아닙니다 다리에 대해서 전면부 근 육anterior muscle들의 개입을 최소화시키고 다리를 신체의 뒤쪽posterior으로 더욱 많은 고정력xation force을 발휘하기 위한 비유로 이해해야 합니다
날개뼈를 아래로 끌어내립니다 Bring your wings down
견갑대shoulder girdle를 아래inferior로 끌어내려 귀ear에서부터 멀어지게 합니다.
견갑골scapula을 아래로 끌어내리기 위해서depression 견갑골scapula 여러 하강근 depressor이 수축contraction해야 합니다 이것은 긴장tightness될 수 있는 길항관계인 견갑골 상승근scapula elevation들의 긴장tightness을 일시적으로 감소시키며 머리 head와 견갑골scapula이 멀어짐으로써 목neck을 더욱 길게 합니다.
견갑골 하강근scapula depressor 중에서 가장 주목해야 할 근육은 하승모근lower trapezius입니다 하승모근lower trapezius은 견갑골scapula을 감싸는 근육 중에서 약화 weakness되기 쉬운 근육에 속하며 특히 견갑골scapula의 안정화stabilization와 경추 cervical의 건강도에 지대한 영향을 끼칩니다 따라서 하승모근lower trapezius을 더욱 강 하게 발휘하기 위해서 견갑골scapula의 후방경사posterior tilt를 동반할 수 있습니다.
호두를 깹니다 Crack a walnut
등근육back muscle을 수축contraction하고 가슴chest을 열기 위해 견갑대shoulder girdle를 가까이합니다
마치 호두가 양측 견갑골scapula 사이에 위치하고 있다는 것을 상상하는 것입니다 그리고 호두를 깨기 위해서 견갑골scapula을 척추 방향spinal direction으로 내전adduction시키는 것입니다 하지만 너무 과도한 견갑골scapula의 후인retraction은 금물입니다 호두 깨기는 과도한 비유와도 같기 때문에 견갑골scapula의 전인protraction과 전방경사anterior tilt를 방지하기 위한 정도로만 후인retraction이 발휘되면 충분합니다.
이와 같은 작용 또한 바로 이전에 살펴봤던 것처럼 견갑대shoulder girdle의 안정화 stabilization를 꾀할 수 있습니다 따라서 두 가지 동작을 함께 사용하기 위해 우리는 견갑골 scapula의 하강depression과 후인retraction을 동시에 발휘할 수 있습니다.
공기를 쥐어짭니다 Wring out the air
폐lung에 남은 공기가 없어질 때까지 숨을 내쉽니다exhale 끝까지 숨을 내쉬기 위해서는exhale 더욱 높은 복강압abdominal compression과 함께 더욱 강한 횡격막diapragm의 수축contraction력이 필요합니다 이 과정에서 의도적으로 흉곽rib cage을 축소시키고 복부근육abdomal muscle을 지속적으로 수축contraction하여 횡격막diapragm의 최대 수축maximum contraction을 유도해야 합니다 그 과정에서 호흡breathing이 끊기거나 떨려서는 안됩니다 빠르지 않게 천천히 숨을 내쉬더라도 끊김 없이 이어져야 합니다. 만약 이 과정에서 현기증이 발생되거나 산소가 부족하다고 느껴진다면 원상태로 돌아올 때까지 충분한 휴식 이후에 다시 수행되어야 합니다 휴식 중에는 복부abdomen 또는 호흡 보조근 breathing sinergistic muscle들의 자가근막이완SMR을 이용하여 더욱 강한 횡격막 diapragm의 잠재적인 활성화activation를 목표할 수 있습니다
척추를 늘립니다 Lengthen your spine
척추spine를 늘려 가능한 한 키를 크게 만듭니다
척추spine를 신연 또는 신장lengthening시키는 듯한 느낌으로 최대한 길게 늘어뜨립니다.
이것은 척추spine의 만곡curve을 감소시키고 몸통trunk 안에 장기organ들에게는 새로운 공간과 통로가 확보됩니다 이 과정에서는 일반적으로 편안한 느낌을 받게 됩니다 특히 척추 spine의 어느 특정 분절segment에서 압박의 현상이 발현되고 있었다면 이 방법만으로도 통증pain을 충분히 감소시킬 수 있습니다. 척추spine를 늘리기 위해서 지금까지 나열했던 동작들과 함께 병행한다면 더욱 효과적으로 본 움직임이 수행될 수 있을 것입니다.
지금까지 해부학적 접근으로 알아보는 필라테스 용어pilates term를 살펴봤습니다
총 열두가지의 용어들은 겉보기에 개별적인 요소들로 보이지만 그 의미를 들여다보니 서로 다른 요소들
사이에서도 어느 정도 일관된 연관성을 지니고 있음을 알 수 있었습니다.이렇듯 필라테스pilates는 필라테스pilates 이론에서도 강조하는 것처럼 용어에서도 중립자세neutral position와 척추spine의 안정화stabilization를 목적으로 하는 움직임 성격을 띠고 있습니다.
그러니 이론과 용어와 같은 것들이 한데 모여 필라테스pilates만이 가지는 고유성을 계속해서 발하고 있는 것입니다.
따라서 우리는 이러한 것들을 통해서 필라테스pilates만의 것들을 더욱 부각시킬 수 있습니다.
여기에 표면으로 비치고 있는 그 속뜻까지 함께 이해하고 적용한다면 분명 더 훌륭한 필라테스pilates가 될 것입니다